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Técnica para hacer correctamente el ejercicio de la planca



Las planchas son uno de los ejercicios más completos para tonificar tanto la zona abdominal, la cintura y los músculos del hombro. No requiere de máquina alguna por lo que se puede practicar con una simple esterilla tanto en casa como en el gimnasio. Es uno de los ejercicios en los que tu propio peso y resistencia va a determinar el efecto en el músculo.


A pesar de que parece eminentemente fácil, requiere de una técnica determinada para evitar lesiones o molestias musculares. Y es que, para conseguir el objetivo perseguido, hay que sufrir un poco. El momento crítico es el de aguante de la postura, puesto que en él se activan tanto los músculos del torso como la espalda, así como las zonas abdominales superior, oblicua e inferior.

A continuación, vamos a descubrirte la técnica para hacer correctamente el ejercicio de la plancha y que, así, aproveches al máximo los beneficios de este ejercicio.

Cómo se hace correctamente una plancha

La plancha es un tipo de ejercicio que requiere de una técnica y una postura muy particular. Para que sea realmente efectiva, hay que mantener el esfuerzo, contraer la zona del cuerpo a trabajar y tener un espacio amplio para descansar una vez ejecutada.

Así pues, en primer lugar, se debe colocar la esterilla en el suelo. El deportista se ha de tumbar boca abajo, y apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos. La zona de apoyo trasera será la punta de los pies. Hay que mantener los brazos flexionados, hacia fuera y bien rectos.


Se aprietan los omoplatos y se extiende o abre la espalda para que el cuerpo quede completamente erguido o paralelo al suelo. Hay que presionar los muslos hacia arriba al tiempo que se estiran los talones.

Errores más comunes de las planchas

Muchos deportistas que están comenzando, creen que las planks o planchas son ejercicios fáciles, sin embargo, hay que encontrar el punto exacto en el que trabaja el abdomen sin comprometer el resto de zonas. Es importante cuidar estos puntos para evitar lesiones.

Cuidado con la cadera

Uno de los principales errores al hacer una plancha es subir la cadera en exceso, lo que hace que en realidad se fuerce más la zona lumbar y los hombros. Hay que mantener el cuerpo completamente alineado y no en forma de V.

Cadera caída

Para mantener el cuerpo alineado, del mismo modo que no hay que subir la cadera, tampoco hay que bajarla, pues se forzará excesivamente la postura de la espalda.

Codos lejos del cuerpo

Otro de los grandes errores al hacer una plancha es colocar los codos demasiado lejos del cuerpo. Los codos deben quedar bajo los hombros. Y las manos, igual.

Hundir los omoplatos

El movimiento de bajar la parte superior de los hombros y los omoplatos no solo puede provocar una lesión en la columna vertebral, sino que deja sin ningún efecto a la plancha.

Tipos de planchas

Existen diversos tipos de planchas y variantes para evitar aburrirse con este ejercicio. Cada uno de ellos se enfoca en un área de refuerzo a los beneficios.

Planchas con cambios de apoyo

En este tipo de plancha en el que se intensifica el trabajo de los brazos, se parte de los brazos estirados y se realiza el movimiento de contracción de estos para apoyarse durante unos segundos en los antebrazos y después volver a la posición inicial.

Planchas Superman

Hacer este tipo de planchas requiere mantener el apoyo de las extremidades opuestas, mientras se aprieta la zona del abdomen, el pectoral y el glúteo.

Plancha con rodilla al pecho

Al más puro estilo de los escaladores, aquí se trata de hacer la plancha de cambio de apoyo, pero llevar una rodilla al lado contrario del movimiento.

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