No conocerás a nadie pueda levantar 140 kilos en press banca y tenga alambres por brazos y el pecho plano, y es que el éxito deja pistas, y si quieres ganar masa muscular, y progresar en el gimnasio, es fundamental que apliques el concepto de sobrecarga progresiva.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
“Sobrecarga progresiva” es una forma “cool” de decir que a lo largo del tiempo incrementes el peso que utilizas para el mismo rango de repeticiones en un ejercicio determinado, o aumentes el número de repeticiones que haces con el mismo peso en dicho ejercicio.
Y además: si quieres maximizar la ganancia muscular ayuda mucho hacer esto en rangos de repeticiones variados.

Ahora estarás pensando que sí, que vale, que esto es muy obvio, y no estoy descubriendo América. Y tienes razón, esto debería ser muy obvio, pero por desgracia no todo el mundo sabe cómo poner en práctica la teoría en cuanto pasan los primeros meses, cuando dejan de ser principiantes y los avances dejan de “venir solos”.
¿No me crees? Piensa en cuánta gente conoces que lleva años entrenando en el gimnasio y aún así, año tras año, tienen el mismo aspecto físico, y el mismo nivel de fuerza. Yo a muchos.
Ejemplo práctico
A continuación, te voy a dar un ejemplo práctico del concepto de sobrecarga progresiva para que te sea más sencillo entender cómo ponerlo en práctica.
Imaginemos que quieres ganar masa muscular en tus pectorales, y tu ejercicio de elección es el press plano con mancuernas, una progresión válida a largo plazo podría ser:
· Semana 1: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 20 kg.
· Semana 2: 4 series de 10,9,8,8 repeticiones con mancuernas de 20 kg.
· Semana 3: 4 series de 10 repeticiones con mancuernas de 20 kg.
· Semana 4: 2 series de 8 repeticiones con mancuernas de 22 kg → disminuimos el volumen pero incrementamos el peso.
· Semana 5: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 22 kg.
· Semana 6: 4 series de 9 repeticiones con mancuernas de 22 kg.
· Semana 7: 4 series de 10,10,9,9 con mancuernas de 22 kg.
· Semana 8: 2 series de 6 repeticiones con mancuernas de 24 kg → disminuimos el volumen pero incrementamos el peso.
· Semana 9: 4 series de 6 repeticiones con mancuernas de 24 kg.
· Semana 10: 4 series de 8,8,7,6 repeticiones con mancuernas de 24 kg.

· Semana 11: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 24 kg.
· Semana 12 : esta semana intentas hacer 4 series de más de 8 repeticiones con mancuernas de 24 kg, pero no eres capaz, estas cosas pasan. ¿Te has estancado en este rango reps? Ok, no hay problema, cambiamos el rango de repeticiones la semana siguiente para seguir progresando.
· Semana 13: 3 series de 5 repeticiones con mancuernas de 26 kg → disminuimos el volumen pero incrementamos el peso.
· Semana 14: 4 series de 5,5,5,4 repeticiones con mancuernas de 26 kg.
· Semana 15: 5 series de 5 repeticiones con mancuernas de 26 kg → esta vez hemos aumentado el número de series.
· Semana 16: 5 series de 6,6,6,5,5 repeticiones con mancuernas de 26 kg.
· Semana 17: 5 series de 7,7,6,6,5 repeticiones con mancuernas de 26 kg.
· Semana 18: 2 series de 5 repeticiones con mancuernas de 28 kg → disminuimos el volumen pero incrementamos el peso.
· Semana 19: 4 series de 5,5,4,4 repeticiones con mancuernas de 28 kg.
· Semana 20: 4 series de 5 repeticiones con mancuernas de 28 kg.
· Semana 21: 4 series de 5 repeticiones con mancuernas de 28 kg. Otra vez te has estancado en este rango de repeticiones, pero no pasa nada, vamos a hacer un cambio a un rango de repeticiones más altas a ver qué tal.
· Semana 22: 3 series de 14,13,12 repeticiones con mancuernas de 20 kg
· Semana 23: 3 series de 15,15,13 repeticiones con mancuernas de 20 kg
· Semana 24: 3 series de 15 repeticiones con mancuernas de 20 kg .. Espera un segundo. Este es el peso con el que en la semana 1 hacías 4 series de 8 repeticiones, ¡Ahora estás haciendo 3 series de 15 repeticiones!
Todo esto está muy bien, pero ¿Y si sólo puedes entrenar con tu propio peso porque te han cerrado el gimnasio por el COVID? ¿Qué puedes hacer en ese caso para seguir progresando? Dentro de dos semanas tendrás otro artículo en donde verás otras estrategias para aplicar la sobrecarga progresiva entrenando en casa con tu propio peso.