¿Cuánto tiempo hay que aguantar en posición de plancha para ver resultados?
[ad_1]
Las planchas abdominales son un ejercicio muy eficaz porque trabajan varios grupos musculares del core, incluido el transverso abdominal, que es un músculo profundo que ayuda a estabilizar la columna vertebral. Esto es ideal para mejorar la postura, reducir el riesgo de dolor de espalda y aumentar su estabilidad general. Se trata de uno de los ejercicios más recomendables para añadir a la rutina de entrenamiento, ya que tiene un importante impacto en el cuerpo y, aunque hay que conocer la técnica para hacerlo correctamente, es relativamente sencillo y práctico de hacer.
Sin embargo, siempre existe la duda de la cantidad de minutos necesarios para que estas sean efectivas y cumplan con el objetivo de tonificar la pared abdominal.
¿Cuánto debe durar una plancha abdominal?
La cantidad de tiempo que se tarda en ver los resultados de mantener una posición de tabla puede cambiar dependiendo de una variedad de factores, incluyendo su nivel de condición física, la dieta y la frecuencia y duración de los entrenamientos. Alguien que no trabaje el abdomen puede ver un fortalecimiento del core aguantando 15 segundos, mientras que los que sí han entrenado la zona pueden necesitar más de un minuto para empezar a sentir que están haciendo algo.
Por lo general, mantener la posición de plancha entre 20 y 30 segundos es un buen punto de partida, sobre todo para los principiantes. Con el tiempo, el cuerpo se irá adaptando al ejercicio —a este y a todos— y será necesario aumentar gradualmente la duración de las planchas a medida que mejore la resistencia y el abdomen tarde más en arder. Otra de las formas de mejorar y añadir dificultad a las planchas es incorporar algunas de las numerosas variantes que hay, o incluso añadir peso.
¿Cuáles son algunas variantes de planchas que puedo incorporar en mi rutina?
Este ejercicio es efectivo y se puede hacer en cualquier lugar, sin necesidad de materiales adicionales. Tiene multitud de variantes, pero estas son algunas de las más comunes:
1
Plancha frontal
1
Colócate boja bajo sobre una esterilla.
2
Apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.
3
Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral para que el cuerpo quede totalmente erguido.
4
Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones.
5
Permanece en esta posición durante un minuto, descansa y realiza un mínimo de 3 repeticiones.
2
Plancha frontal con elevación de pierna y brazo
1
Colócate boca abajo sobre la esterilla.
2
Mantén la misma posición que en la plancha frontal con la única diferencia de que debes elevar una pierna al mismo tiempo que estiras el brazo contrario.
3
Permanece en esta posición 30 segundos y cambia de lado.
4
Realiza 3 repeticiones.
3
Plancha lateral
1
Colócate sobre una esterilla y apóyate sobre uno de los lados del cuerpo con la pierna y el antebrazo.
2
Ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
3
Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
4
Debes realizar al menos 3 repeticiones.
4
Plancha lateral con elevación de pierna
1
Colócate en la misma posición que la plancha lateral.
2
Para añadirle más dificultad, levanta la pierna que tienes arriba.
3
Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
4
Realiza este ejercicio 3 veces.
5
Plancha invertida
1
Siéntate en el suelo con las piernas juntas y las manos apoyadas a los lados del cuerpo.
2
Recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos bajo los hombros con las palmas mirando los talones.
3
Retrae las escápulas y saca pecho.
4
Contrae el abdomen y los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo hasta formar una línea recta con este.
5
La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
6
Mantén esta posición entre 30 segundos y un minuto.
Si eres constante con tus sesiones de plancha, puedes esperar ver mejoras en el core, postura y estabilidad general en unas pocas semanas o un mes. No obstante, es oportuno recordar que este ejercicio, así como los otros pensados para trabajar los abdominales, no harán que la grasa del vientre desaparezca de forma mágica y aparezcan unos abdominales rasgados.
Este es uno de los errores más comunes a la hora de entrenar la pared abdominal, sobre todo en los principiantes. Entrenando el core se conseguirá endurecer y fortalecer la zona, pero los abdominales no saldrán a relucir. Para conseguirlo, se necesita un entrenamiento mucho más amplio en el que se quemen muchas calorías, además de tener un plan alimenticio en el que se favorezca el déficit calórico.
Pese a que es recomendable incorporar las planchas a la rutina de entrenamiento, es cierto que hay una gran cantidad de ejercicios para la pared abdominal, por lo que se puede tener un enfoque completo sin necesidad de hacer planchas.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
✉️ Date de alta en la Newsletter de Vidae , para recibir los contenidos más interesantes para cuidar tu salud y sentirte bien.
Lee también
Lee también
Lee también
[ad_2]