Calistenia: todo sobre el entrenamiento que promete un cuerpo 10 (‘six pack’ incluido) sin pisar un gimnasio
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Deporte
Academia de YouTube Buff
UNAunque su variedad ejercicio exterior es la ms conocida, probablemente por la gran cantidad de vdeos que circulan en las redes sociales en parques, la calistenia es un mtodo de entrenamiento milenario que est en la base de muchos deportes y que puede practicarse en casa o en el jardn de surgir otro confinamiento. Seguro que buceando en Instagram o Youtube muchas veces te has topado con hombres musculados colgados en cual gimnastas ejecutando movimientos circenses o contoneándose como monos. La denominada calistenia utiliza el peso del propio cuerpo para un entrenamiento integral y es uno de los grandes motivos de un cuerpo bien tonificado con abdominales definidos. Sin mquinas complejas.
De ah que esta opcin se mantenga entre las favoritas si la situacin se tuerce -esperemos que no sea as, porque tambin podrs practicarlo en las estructuras de los box de CrossFit o las barras de los gimnasios-. Pero en el caso de que no puedas moverte de casa o slo puedas entrenar al aire libre, eso ya no significa que debas perder tu forma fsica, ni mucho menos. Tampoco ha de abandonar la “vuelta al cole” en trminos de fitness, cuando los gimnasios tradicionalmente siempre estn ms llenos si exceptuamos los buenos propsitos de enero.
Se trata de lo ltimo para conseguir un cuerpo 10 sin necesidad de pagar una cuota, ya que puedes ejercitarte en un parque o en el saln, con la misma efectividad tanto para hombres como para mujeres, y tiene grandes beneficios a nivel muscular, mejoras en flexibilidad, postura corporal y equilibrio.
La definicin de base de este entrenamiento que hacen todos los deportistas desde que son pequeños hasta que cumplen 16 años, momento en el que ya pueden utilizar pesas, y que normalmente se practica en grupo y en el exterior, aprovechando el mobiliario urbano, es simple : “Ejercicios derivados de la gimnasia deportiva y simplificados”. Esta prctica se basa en una progresin en la realizacin de diferentes movimientos, cada vez de mayor dificultad y que demandan de otras capacidades, como fuerza, equilibrio, flexibilidad …
* En calistenia se puede empezar de cero y esa es la mejor de sus ventajas. “Hay ejercicios para principiantes o con variaciones que permiten que lo practique gente sin experiencia”, explica Nordin El Yemlahy, uno de los representantes y apasionados de este deporte en la calle con miles de suscriptores en YouTube. El atleta ha dedicado toda su vida a estudiar, informarse, investigar y probar distintas tcnicas, progresiones y rutinas para realizar y organizar los entrenamientos.
*Armona corporal, pues se trabaja todo el cuerpo. Olvdate de la desproporcin y saluda al nuevo David de Miguel ngel. La calistenia evita eso de mucho brazo y poca pierna, culo bajo … Fortalece el core, y es uno de los grandes impulsores de la deseada tableta de chocolate.
* Rutinas dinmicas, entretenidas y eficaces. Se pueden practicar en cualquier lugar, pues son ejercicios que involucran a varios grupos musculares. Dominadas, flexiones, remo invertido, burpees, fondos, sentadillas, zancadas … Ejecutados de manera correcta ocasionan una gran mejora de la condicin fsica y adems se puede aumentar la complejidad y comprobar la evolucin.
* En un plazo corto de tiempo se notan los resultados. Y eso es un punto importante en la era de la inmediatez. Dependiendo de los objetivos se puede notar en una menor acumulación de grasa en abdomen y caderas.
* Entrenos cortos, adems de efectivos. Basta realizarlos unas tres veces por semana de 20 a 40 minutos y lo principal es que no se necesita un equipo excesivo, ni pagar por ser miembro de un centro.
*Ms fuerte y ms control del cuerpo. Ejercicios como las planchas, isomtricas … a diferencia del trabajo en una sala de musculacin, trabajan mucho el sistema nervioso y poco el muscular de ah que los cuerpos que se bien definidos pero no se ponen enormes, no hay hipertrofia.
Dominadas, subir la cuerda, hacer la bandera … Las posibilidades de la calistenia son infinitas. Sin embargo, los mejores ejercicios para ponerse en forma (o recuperarla tras los excesos veraniegos) no tienen por qu ser excesivamente complejos. La palabra calistenia proviene de kallos (belleza) y sthenos (fuerza). Veamos cmo ejecutarla y qu equipo necesitamos para invertir lo mnimo sin permanencias en gimnasio y en un entorno ms seguro para la práctica deportiva. Todo está disponible a golpe de clic en Amazon.
1. FLEXIONES
Los llamados hacer subir son uno de los mejores ejercicios calistnicos para trabajar hombros, brazos y pecho. Con estos innovadores soportes evitars cargar tus muecas y conseguirás una gran estabilidad en el ejercicio. Puedes realizarlo en tu propia casa o llevarlas a cualquier parte, pues es muy importante conseguir la postura perfecta. Segn se coloquen los brazos y segn la profundidad de la flexin, se trabajar ms un msculo u otro.
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2. TABLERO PUSH-UP
Con una simple tabla de fitness como esta podrs ejecutar el pecho, los hombros, los msculos de la espalda y conseguir los trceps perfectos. Permite una gran combinación de ejercicios como plancha con prensa cerrado, fondos de trceps, fondos para pectorales, los hombros o la espalda. Gracias a los distintos tonos de este pequeño gimnasio porttil que puedes instalar en el saln con un simple accesorio, indican de forma muy sencilla cmo ejercitar cada msculo con el siguiente cdigo de Pantone: azul para el pecho, rojo para el hombro, amarillo para la espalda y verde para el trceps. La ventaja para la ejecución está en los mangos antideslizantes.
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3. SENTADILLAS
Olvdate de pesas, porque con unas simples bandas elsticas puedes tener unos glteos de acero y trabajar también los aductores (la cara interna de los muslos que tanto cuesta poner en forma). Realiza sentadillas o sentadillas dinmicas aadiendo presin gracias a este elemento, con apertura de brazos hacia arriba y enfrente. Camina en sentadilla activando las piernas desplazndote a cada lado. Bascula la cadera por delante y por detrs procurando la activacin isomtrica de la pierna que apoya. Tambin puedes emplear las bandas para trabajar los brazos o incluso tumbado en el suelo realizando una gran cantidad de ejercicios.
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4. KIPPING-PULLUPS Y MUSCLE-UPS
Si quieres ir ms all en el mundo de la calistenia, esta barra ideada para CrossFit es como instalar un box en tu casa o porche. Homologada en la N 957, permite implementar el peso del cuerpo para ejercicios de fuerza, como los saltando-dominadas y clips o musculosos. Podrs empezar de cero y convertirte en un verdadero acrbata con empeo.
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5. FUNCIONAL
Con una construccin en acero robusta como esta podrs realizar toda una serie de ejercicios funcionales, como dominadas, abdominales, espalda y trceps, y tambin es muy til para flexiones y abdominales. Para hacer triceps bench tips es necesario un banco o cualquier objeto similar como este.
Coloca ambas manos en los bordes, a cada lado del cuerpo. Seguidamente, para hacer el ejercicio, doblamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el cuerpo toque la silla de nuevo.
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6. CRUNCH Y PLANCHAS
Una colchoneta de fitness es el mejor y ms bsico accesorio para trabajar abdominales, realizando planchas, evitando forzar la postura en el escalador (los alpinistas o llevar las rodillas al pecho), mientras se va pivotando con la punta de los pies en las planchas o para realizar los estiramientos finales al terminar los ejercicios. Incluso permite realizar ms cmodamente V-abs.
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6. ESCALADA
No hay crossfitero ni experto en calistenia que se precie si no se hace con un envase de magnesio lquido. Incluso si sales a escalar o utilizas el mobiliario del parque para ejecutar los ejercicios descritos de fuerza necesitars este elemento para evitar el sudor de tus manos, que se te abran por el peso del cuerpo en la barra mientras realizas el esfuerzo o incluso que puedas resbalar . Fabricado en Europa, el magnesio lquido de VIA FORTIS ha superado todos los controles de calidad exigidos y es el ms vendido en Amazon. Lo agradecer tu piel y tu confianza al comprometerte con este deporte.
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La buena noticia es que todos estos ejercicios pueden practicarse desde el saln de casa, el parque o con la barandilla de cualquier zona urbana. Recomendamos siempre hacer un buen calentamiento e intentar no entrenar con fatiga muscular, adems de adecuar los ejercicios al nivel de cada persona. Es lo más importante para realizar un entrenamiento efectivo y evitar lesiones. Por ejemplo, con las flexiones podemos empezar apoyndonos en nuestra silla romana hasta conseguir hacerlas con una palmada cuando el nivel es mayor y esta progresin podemos seguirla con cualquier ejercicio. Para ir aumentando la dificultad se deben superar un cierto número de repeticiones o aumentar el número de series en las secuencias. Luce el cuerpo del ao!
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