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5 Errores que no te dejan ganar masa muscular


¿Estás intentando ganar masa muscular pero no consigues ver los avances que esperabas? Evita estos 5 errores frecuentes a la hora de aumentar la masa muscular para así poder cumplir tus objetivos de una vez por todas. ¡Apunta!

1. NO ENTRENAS ACORDE A TU OBJETIVO


Cuando tu objetivo es ganar masa muscular, tienes que enfocar tu entrenamiento al respecto. Esto significa dar menos prioridad a otros parámetros como perder grasa, aumentar nuestra resistencia aeróbica, etc. Un error muy común es que durante una etapa de hipertrofia demos demasiado peso al entrenamiento aeróbico –Correr, ir en bici, elíptica… -, lo cual será contraproducente a la hora de perseguir nuestro objetivo principal.

Durante una etapa de volumen suele ser aconsejable entrenar con cargas altas, un rango de repeticiones de entre 6-15 y unas 10 series en total por grupo muscular, aunque no hay que olvidar que existen diferentes métodos para conseguir un aumento óptimo de masa muscular y por esto tu entrenador te ayudará a elegir el que mejor se adapte a ti.

Dentro de cada entrenamiento, es aconsejable empezar por ejercicios que impliquen los músculos grandes (pecho, dorsal, cuádriceps…) y luego pasar los músculos más pequeños (bíceps, gemelos…). A lo largo de las semanas también es clave variar el estímulo de entrenamiento, ya sea cambiando los ejercicios, rango de repeticiones, series, etc. Entrenar siempre con las mismas repeticiones y los mismos ejercicios va a estancar tu progreso.


2. VIENE MUCHO O MUY POCO

Es necesario alimentarse de nutrientes de calidad y de manera balanceada (Unsplash)


Es necesario alimentarse de nutrientes de calidad y de manera balanceada (Unsplash)

La mayoría de la gente dice que “come suficiente” e incluso que “come mucho”, pero la realidad es que muchas veces esa percepción está equivocada. Para aumentar de volumen es lógico que Necesitamos ingerir más calorías que las que consumimos nuestro cuerpo, aproximadamente entre un 15% y un 20% más que tu tasa metabólica basal (siempre incrementando la ingesta de manera gradual).

Además, debemos alimentarnos con nutrientes de calidad y de manera balanceada, ya que no conseguiremos progresar adecuadamente si nuestra dieta cojea por algún lado. En cuanto al consumo de proteínas –el material de nuestros músculos-, se aconseja consumir entre 1 y 2 gramos por kilo de peso (para adaptar estos consumos a tus características es importante visitar un nutricionista experto). Los carbohidratos son la gasolina, la energía, por eso debemos regularlos según la energía que vayamos a gastar cada día; se recomienda entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Aun con la mala reputación que se le suele atribuir, la grasa es clave para cualquier objetivo en el gimnasio, asegúrate de tomar grasas de calidad (insaturadas) de forma regular en tu dieta.

A parte de los nutrientes energéticos (carbohidratos, proteínas y grasas) es vital que tu dieta se complemente con una ingesta correcta de vitaminas y minerales, los cuales nos ayudarán en los procesos de regeneración celular, recuperación y crecimiento muscular.

3. NO ESCOGES LOS EJERCICIOS ADECUADOS

Es importante elegir los ejercicios adecuados con tu objetivo (Unsplash)


Es importante elegir los ejercicios adecuados con tu objetivo (Unsplash)

No he visto pocos casos en los que, cuando se decide empezar una etapa de hipertrofia, aumenta mucho el número de ejercicios analíticos / mono-articulares en cada entrenamiento. Lo que queremos es estimular todos los grupos musculares con pocas repeticiones (normalmente entre 6-12), si nos pasamos con los ejercicios analíticos necesitaremos mucho más volumen de entrenamiento para reclutar las mismas fibras musculares, y los efectos serán menores también a nivel hormonal.

Céntrate en que los ejercicios compuestos / poli-articulares (sentadilla, press de banca, press militar, peso muerto…) compongan la mayor parte de tu entrenamiento, de esta manera conseguirás una mayor respuesta hormonal y reclutamiento muscular, lo cual se traduce en más ganancias de masa muscular. No digo que tengas que eliminar los ejercicios analíticos, pero úsalos sólo como complemento y no como ejercicio principal.

4. TU ESTILO DE VIDA NO ACOMPAÑA

Tu estilo de vida debe acompañar a conseguir tus objetivos (Unsplash)


Tu estilo de vida debe acompañar a conseguir tus objetivos (Unsplash)

El día tiene 24 horas y nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe durante esas 24 horas. Por esto es importante que no solo nos enfoquemos en ganar masa muscular durante las pocas horas que iremos a entrenar durante la semana, sino que también es crucial que nuestro estilo de vida ayude a conseguir esos objetivos.

Entre los hábitos saludables que más suelen fallar y sin los cuales nuestro cuerpo no va a aumentar sus niveles de masa muscular encontramos:

-Hidratación: al igual que con el resto de alimentos, tu ingesta de agua debe aumentar. Los músculos están hechos de agua y es vital que nunca estén deshidratados, de lo contrario ralentizarás todos los procesos de regeneración celular y estarás literalmente restando efectividad en cada entrenamiento.

-Sueño: un pilar fundamental para el progreso, tan importante como la dieta y el propio entrenamiento para recuperar nuestro cuerpo al 100%.

-Mantenerse activo durante el día: darlo todo en tu hora de entrenamiento y pasarse las 23 horas restantes sentado es poco eficaz, ¿No? Si durante el día nos mantenemos activos y en movimiento, evitando periodos prolongados estando quietos, conseguiremos una mejor y más rápida recuperación –Además de otros beneficios-, lo cual favorecerá nuestro crecimiento muscular.

-Evitar el consumo de tabaco y alcohol.

5. TU RUTINA NO ES PARA TI

Amigos y nuevos clientes me comentan con frecuencia que han intentado seguir alguna rutina intensa para ganar masa muscular que han en internet, la cual era realizada por famosos o deportistas de élite.

El gran problema de hacer esto es que esa rutina no está adaptada a las características de cada persona, y muchas veces intentar hacer lo mismo que otra persona puede provocar lesiones o simplemente no resultar efectivo para nosotros, de modo que sólo estaríamos perdiendo el tiempo. Hay que pensar que todas estas personas tienen un equipo que supervisa cada día su entrenamiento y lo adapta a sus características ya su estilo de vida.

Por este motivo, es importante siempre seguir un programa de entrenamiento que sea lo más adaptado posible a cada persona. Sólo así aprovecharemos realmente todo el esfuerzo invertido en cada entrenamiento y veremos resultados notables.

Ahora que ya conoces estos 5 errores a no cometer a la hora de ganar masa muscula
r, replantea (si es necesario) tu entrenamiento y verás cómo te acercas mucho más rápido a tus objetivos. ¡Entrena de manera inteligente!

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